On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır.
Bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 13-14 saatlik bir açlık gerektirmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğünü atlanmamalı, ana öğün ve ara öğünler yapılmalıdır. Öğünlerde beş besin grubundan besinlerin tüketilmesi sağlıklı ve dengeli seçimler için gereklidir. Bunun için aşağıda Türkiye için hazırlanmış olan Sağlıklı Yemek Tabağı örnek alınabilir.
İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir ve yine günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde iyice çiğnenmeden, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda meyve tatlıları, sütlü tatlılar tercihen tüketilebilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Susama hissi su ile giderilmelidir. Altmış beş yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlar ile aroma katılabilir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklar ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli besinler tüketmekten sakının.
- İftardan 10-15 dakika ara verdikten sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, kızarmış patates yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
- Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.
- İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi az şekerli hazırlanmış sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın.
- Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır.
- Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmelidir.
- Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır(30 dakika güneşin cilde direk teması yeterlidir).
- Prebiyotik besinler, sebzeler, kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
- İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
Gıda Güvenliği İçin Öneriler
- Satın alınma sırasında gıdaların etiketlerini okuyun. Son kullanma tarihini ve besin değerlerini kontrol edin.
- Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri alışverişin sonunda alın. Bunların çiğ tüketilecek besinlerle temasını önleyin ve soğuk zincir bozulmadan en kısa süre içerisinde (en fazla iki saat, sıcak havalarda en fazla bir saat içinde) buzdolabına yerleştirin.
- Besinlerin hazırlandığı, pişirildiği alanların ve bu süreçte kullanılan her türlü araç-gereçlerin temiz ve hijyenik olmasına dikkat edin.
- Yiyecek-içecek hazırlarken; kişisel hijyene dikkat edin.
- Ağız, burun ve saçınıza dokunmayın.
- Öksürme ve hapşırma sırasında kağıt mendil veya kol içinizi kullanın.
- Yemeklerin tat kontrollerini yemeğin karıştırıldığı kaşıkla değil, ayrı bir kaşık ile bir tabağa koyarak yapın.
- Ellerinizi her işin başında, çiğ besinlere dokunduktan sonra, tuvaletten her çıkışta, yemekleri servis etmeden önce ve mendil kullandıktan, paraya dokunduktan, kirli araç-gereçlere dokunduktan, öksürüp-hapşırdıktan, çöplere dokunduktan sonra mutlaka hijyenik bir şekilde yıkayın.
- Saçlarınızı yemeğe düşmesini engelleyecek şekilde toplayın.
Kaynak; beslenme.saglik.gov.tr
